jaja po

[...] - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8 - MC 4x8( 105kg)+ 87kg x10 cardio : rower 8km Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao+truskawki 100g+jaja x3 2) lody 0,5 l +wpc 25g 3) ryż jaśminowy 100g+pierś z kurczaka 100g 4) ziemniaki 400g+mięso mielone z szynki 140g 5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb [...]

Sobota:04.07.2015 Trening: cardio : praca , tabata Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 15g+masło orzechowe 15g 3) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g 4) wafle ryżowe 100g+masło orzechowe primavika 20g+wpc 15g 5) twarog chudy 100g+masło z nerkowców 25g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez [...]

[...] - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8 - MC 4x8( 105kg)+ 87kg x10 cardio : praca na nogach 12h Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao+wiśnie 100g+jaja x3 2) wafle ryżowe 100g+wpc 25g+masło tahini 15g 3) kasza jaglana 100g+wpc 15g+wiórki kokosowe 10g 4) makaron 110g+pierś z kurczaka 120g+oliwa z oliwek 10g 5) twarog [...]

[...] 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8 - MC 4x8( 105kg)+ 87kg x10 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+płatki kangusy 50g+jaja x3 2) wafle ryżowe 100g+ Whey DNA 25g+masło orzechowe 25g 3) kasza jaglana 100g+Whey DNA 20g+wiórki kokosowe 10g 4) makaron 110g+pierś z kurczaka 120g+oliwa z oliwek 10g [...]

[...] - wiosło hantlem 32kg x 15,11,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8 - MC 4x8( 105kg)+ 87kg x8 cardio : praca na nogach 12h Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao+truskawki 100g+jaja x3 2) makaron 110g+pierś z kurczaka 120g+oliwa z oliwek 10g 3) 4) pizza 5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 100g Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - [...]

[...] przysiady klasyczne 82kg x10,10,10,10,10,10,77kg x8,8,8, 40kg x 21 - wykroki 4x8 - Dzień dobry 40kg x10,10,10,10,10 - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) ryż basmati 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g 3) chleb bezglutenowy 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 20g 4) kasza jaglana 100g+WPC 25g 5) twaróg chudy [...]

Sobota:01.08.2015 Trening: cardio : biegi -interwały 15min +5min zejścia i wejścia Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g 4) kasza gryczana 100g+pierś z kurczaka 100g+big milk 5) twaróg 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka [...]

[...] na drążku nachwyt 4 x max - wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x12,11,10,10,10 - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10 - MC 97kg x6,7,8,9 Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+jaja x3+jabłko 2) wafle ryżowe 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) pierś z indyka 200g+ziemniaki 400g 4) naleśniki x4 5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb [...]

Środa:12.08.2015 Trening: cardio : spacer 6km + pływanie brzuch : 3 ćwiczenia po 3 serie Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 4) wafle ryżowe 100g+masło orzechowe 10g+wpc 25g 5) twaróg 100g+masło orzechowe 20g+chleb domowy [...]

[...] podchwyt 70kg x10,10,10,10,8 - wiosło hantlem 32kg x 12,11,10,9+pendley nachwytem 4x10 40kg - MC 102kg x6,6,5 87kg x10,10 cardio: spacer 7km Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+nektarynka x1 2) ryż basmati 100g+wpc 25g+masło orzechowe 15g 3) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 20g 4) nalesniki 5) twarog chudy 100g+kakao+masło [...]

[...] hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x6,6,5 87kg x10,10 brzuch : 4 cw po 3 serie na max powtórzeń Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+śliwki 100g 2) ziemniaki 350g+warzywa na patelnię +pierś z kurczaka 100g 3) chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 4) nalesniki 5) twarog chudy [...]

[...] 22kg x 10,10,10 biceps - uginanie ze sztangą 30kg x10,10,10 - uginanie młotkowe 3x10 - uginanie stojąc z supinacją (hantle) 3x10 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) pierś z kurczaka 100g+makaron pełnoziarnisty 100g+oliwa z oliwek 10g 3) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g 4) kasza jaglana 100g+WPC 25g+masło [...]

[...] klasyczne 5x5 67kg,77kg,87kg x2,92kg x2,97kg x2,102kg x2 , 107kg x2 - wykroki 4x8 - Dzień Dobry 4x 8 - wspięcia na palce 6xmax bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) tortilla 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 4) grahamki 100g+pierś z kurczaka 100g+masło orzechwoe 20g 5) twaróg chudy 75g+wpc [...]

[...] hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x4,4 87kg x10,10,10 brzuch : 4 cw po 3 serie na max powtórzeń Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+śliwki 100g 2) ziemniaki 350g+warzywa na patelnię +pierś z kurczaka 100g 3) ryż basmati 100g+wpc 25g+wiórki kokosowe 15g 4) spaghetti ( makaron 100g+mięso mielone z [...]

[...] wzdłuż tułowia 4x10 Triceps - wyciskanie wąskie sztangi :60kgkg x8,7,6 - francuz sztangą stojąc 15kg ,12,10,10 - pompki wąsko 3x max dieta 1) płatki ryżowe 120g+kakao + jaja x3+gruszka 100g 2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g 3) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+ser żółty 30g 4) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g 5) chleb [...]

[...] sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,8 - wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - MC 102kg x7,7,6,6 Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+gruszki 100g 2) kopytka (200g ziemniaków , 40g mąki,jajko) + pierś z kurczaka 100g 3) ryż biały 100g+wpc 25g+masło migdałowe 20g 4) ziemniaki 350g+pierś z kurczaka [...]

[...] za głowę 18kg x 10,10,10 biceps - uginanie ze sztangą 30kg x10,10,10 - uginanie młotkowe 3x10 - uginanie stojąc z supinacją (hantle) 2x10 Koment: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+ słonecznik 15g 3) ziemniaki 400g+mięso mielone z szynki 100g 4) ryż 100g +WPC 25g+masło orzechowe 10g 5) twaróg [...]

Wtorek:06.10.2015 Aktywność: cardio: spacer 10km Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g 3) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+słonecznik 15g 4) naleśniki ( mąka kukurydziana , jajko , twaróg ) 5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao Suple: - Magnez - [...]

[...] Trening: Nogi: - wyprosty 5x12 - suwnica wypychanie 5x10 - hack siady 4x10 - wyprosty 4x10(na nogę) - grzybki 4x10(na nogę) - łydki Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao+jabłko 100g 2) wafle ryżowe x7+baton proteinowy z niemiec x1 3) ryż basmati 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 10g 4) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g 5) [...]

[...] płaska 15kgx8,8,8,8 - przenoszenie hantla za głowę 18kg x 10,10,10 biceps - uginanie ze sztangą 30kg x10,10,10 - uginanie młotkowe 3x10 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g 2) grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g+ słonecznik 15g 3) lasagne 4) ryż 100g +WPC 25g+oliwa z oliwek 10g 5) twaróg chudy 100g + kakao 5g+chleb domowy [...]